نظام كيتو الغذائي: نظام غذائي ، طرق لإنشاء قائمة طعام

إذا قررت ، من بين القائمة الكاملة للوجبات الغذائية العصرية ، تجربة نظام كيتو الغذائي ، فسيكون من المنطقي التفكير في نظام غذائي ممكن وطرق إنشاء قائمة.

عند التحول إلى نظام كيتو الغذائي ، تحتاج إلى تقليل الكربوهيدرات الخاصة بك لصالح البروتينات والخضروات النشوية والدهون الصحية.

طريقة الأكل هذه ضرورية للجسم للدخول في حالة الكيتوزيه ، عندما تكون دهون الجسم هي المصدر الرئيسي للطاقة. بدلا من الكربوهيدرات.

عند التحول إلى هذا النوع من النظام الغذائي ، سيدخل جسمك في حالة الكيتوزية في غضون 1-3 أيام. أيضًا ، يمكن إدخال هذه الحالة أثناء الصيام (كما قلنا سابقًا) أو عند اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، عندما لا يتجاوز محتوى السعرات الحرارية اليومية للطعام 600-800 سعر حراري. لا تنس أن كل التغييرات في النظام الغذائي يجب أن تتم بموافقة مختصين من أجل تجنب الإضرار بالصحة.

المخاطر والفوائد المحتملة للتحول إلى نظام كيتو الغذائي واتباع نظام غذائي مناسب

هناك ثلاث نقاط يمكن تعريفها بوضوح على أنها فوائد مثل هذا النظام الغذائي. يساعد في علاج مرض السكري من النوع 2 ، ويساعد في علاج الصرع وفقدان الوزن. تظهر الأبحاث المستقبلية التي أجراها العلماء أن مثل هذا النظام الغذائي يمكن أن يحسن مؤشر نسبة السكر في الدم ، وعلى وجه الخصوص ، المؤشر الرئيسي لاختبار الدم الكيميائي الحيوي A1C. يقيس متوسط مستويات السكر في الدم خلال الشهرين إلى الثلاثة أشهر الماضية. في هذه الحالة ، من الممكن حدوث انخفاض في تناول الأدوية بسبب تحسن هذه المؤشرات.

ولكن هناك واحد "لكن". هذا ينطبق بشكل خاص على المبتدئين الذين يستخدمون هذا النظام الغذائي. زيادة كمية الدهون في النظام الغذائي ، هناك دائمًا خطر استبدالها بالدهون شبه المشبعة ، والتي تساهم في زيادة البروتينات الدهنية عالية الكثافة ، ونتيجة لذلك ، زيادة مستوى الكوليسترول "الضار" في دم. وقد لا يكون لهذا أفضل تأثير على حالة نظام القلب والأوعية الدموية. انتبه لهذا. إذا كانت لديك أسئلة ، استشر طبيبك.

وينطبق الشيء نفسه على العلاج المعقد للصرع.

فيما يتعلق بفقدان الوزن ، فإن نظام الكيتو الغذائي يسمح لك بتقليل وزنك في وقت قصير. وبالفعل هو كذلك. خلال الأسبوع الأول ، ستلاحظ تقدمًا في هذا الاتجاه. سيبدأ جسمك في حرق الجليكوجين بسرعة ، وهو مخزون الجسم من الكربوهيدرات. وأيضًا في المرحلة الأولية ، ستفقد الكثير من الماء.

لكن مثل هذا النظام الغذائي يمكن أن يكون فعالاً ليس فقط في الأسبوع الأول ، ولكن أيضًا على مدى فترة طويلة من الزمن. وكما يقول العلماء ، يتحقق ذلك من خلال النقطة الإيجابية المتمثلة في أن نظام كيتو الغذائي يقمع الجوع بشكل فعال

قد يكون تقييد نظامك الغذائي غير مريح أيضًا من حيث زيارة الأماكن العامة أو مقابلة المعارف. يجب أن يؤخذ هذا أيضا في الاعتبار.

ما يجب مراعاته عند إعداد قائمة لنظام كيتو الغذائي

إذا اخترت مثل هذا النظام الغذائي ، فأنت بحاجة إلى أن تكون مستعدًا لتغيير معايير ونسب نظامك الغذائي بشكل جذري. ما يقرب من 60-80٪ من السعرات الحرارية تدخل جسمك بالدهون. هذا يعني أنك ستستهلك اللحوم والزيوت والدهون وكمية محدودة جدًا من الخضار النشوية. هذا يختلف تمامًا عن النظام الغذائي البسيط منخفض الكربوهيدرات ، حيث يستهلك نظام كيتو الغذائي كمية أقل من الكربوهيدرات.

ستأتي بقية السعرات الحرارية من البروتين - حوالي 1 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. على سبيل المثال ، ستحتاج المرأة التي تزن 64 كجم إلى 64 جرامًا من البروتين يوميًا. بالنسبة للكربوهيدرات ، يتطلب الأمر 20 إلى 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا للوصول إلى الحالة الكيتونية.

أهم شيء يجب الحذر منه هو عندما "يخرج" الجسم من الحالة الكيتونية. ولتحقيق ذلك بسيط: تناول ، على سبيل المثال ، جزءًا صغيرًا من التوت الأزرق أو التوت البري حتى يتحول الجسم إلى تغذية الطاقة الكربوهيدراتية.

نظام كيتو الغذائي والنظام الغذائي: معرفة الأطعمة التي يمكنك تناولها وما لا يمكنك تناولها

حان الوقت الآن لمنح الخبراء فرصة للتحدث. تقدم كريستين مارشينيللي ، أخصائية التغذية في نيويورك ومؤلفة كتاب عن حمية الكيتو ، التوصيات التالية لأطعمة الكيتو:

بروتين (أو بروتين)(افهم أن نظام كيتو الغذائي يركز على الدهون ويتطلب تناول بروتين معتدل)

إستهلاك مجاني:ليس لحوم البقر والأسماك المصنعة وخاصة نوع السلمون الدهني.
بعض الأحيان:لحم الخنزير المقدد والبروتينات الخالية من الدهون مثل الدجاج بدون جلد والروبيان. هذه ليست أطعمة سيئة يجب تضمينها في نظام كيتو الغذائي ، لكن قم بتوابلها بقليل من الصلصة الدهنية بدلاً من تناولها بدون شروط.
مطلقا:اللحوم الباردة مع السكر المضاف (انظر الملصق) ، اللحوم المنقوعة في الصلصات الحلوة ، السمك أو قطع الدجاج.

الزيت والدهون

استهلاك وفير:زيت الأفوكادو ، زيت جوز الهند ، زيت الزيتون ، زيت البقر ، كريمة ثقيلة.
بعض الأحيان(قلل من تناول هذه الأطعمة ، بشكل أساسي عن طريق تجنب الأطعمة المعلبة التي تحتوي عليها غالبًا): زيت عباد الشمس ، زيت الذرة ، زيت القرطم.
مطلقا:المارجرين والدهون المتحولة.

فواكه وخضراوات

استهلاك وفير:الأفوكادو والخضروات مثل السبانخ والجرجير والكرفس والهليون.
بعض الأحيان(هذا أيضًا خيار ممتاز ، لكن عليك أن تحسب عند تناول الكربوهيدرات): كوسة ، قرع ، قرع ، باذنجان ، كراث.
مطلقا:البطاطس والذرة والزبيب.

المكسرات والبذور

بكثرة:الجوز والكتان وبذور الشيا واللوز.
بعض الأحيان:زبدة المكسرات غير المحلاة (زبدة الفول السوداني أو اللوز) ، كاجو ، فستق.
مطلقا:خليط من المكسرات والفواكه المجففة والمكسرات المحلاة أو زيوت البذور والمكسرات في الشوكولاته.

منتجات الألبان

إستهلاك مجاني:جبنة شيدر ، ريكفورد ، جبنة كريمية ، جبنة فيتا.
بعض الأحيان:الجبن الدهني والزبادي اليوناني الدهني وجبن الريكوتا الدهني.
مطلقا:حليب ، زبادي قليل الدسم ، آيس كريم.

بدائل السكر

استهلاك:ممارسة الاعتدال في استخدام الأنواع المختلفة.
بعض الأحيان:ستيفيا ، إريثريتول ، إكسيليتول.
مطلقا:صبار ، عسل ، شراب القيقب ، سكر أبيض وبني.

التوابل والصلصات

حر:جواكامولي ، صلصة زبدة الليمون ، مايونيز (احتفظي بها خالية من السكر).
بعض الأحيان:صلصة طماطم (بدون سكر مضاف) ، ثوم خام ، صلصة بلسميك.
مطلقا:صلصة باربيكيو ، كاتشب ، خردل بالعسل.

المشروبات

حر:ماء ، حليب لوز ، مرق عظم ، شاي عادي.
بعض الأحيان:القهوة السوداء (التحكم في تناول الكافيين) ، والصودا غير المحلاة ، والمشروبات الخالية من السعرات الحرارية.
مطلقا:الصودا الحلوة وعصائر الفاكهة.

الأعشاب والتوابل

استهلاك وفير(جميع الأعشاب والتوابل مناسبة لحمية الكيتو ، لكن مانشيني ينصح بحساب الكربوهيدرات مع تناول كميات كبيرة منها): الملح والفلفل والأوريجانو والزعتر والفلفل الأحمر والفلفل الحار.
بعض الأحيان:الزنجبيل المطحون ومسحوق الثوم ومسحوق البصل.
مطلقا:غائب.
بشكل عام ، تمت الموافقة على التوابل بكميات صغيرة ، أي لإضافة نكهة إلى الطعام الذي يتم طهيه.

إضافات

بالإضافة إلى ذلك ، نحن نفكر في تناول الألياف والفيتامينات المتعددة (يقول مانشينيللي أن هذا يمكن أن يحسن ويسرع الدخول إلى الحالة الكيتونية ، ولكن لا توجد توصية صارمة بشأن تناولها - قرر بنفسك).

زيت MCT - زيت الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (زيت جوز الهند العضوي).

الكيتونات الخارجية.

قائمة مفصلة أكثر بأطعمة النظام الغذائي

فيما يلي قائمة بأفضل الأطعمة التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي الكيتوني جنبًا إلى جنب مع أحجام الحصص وتفسيرات سبب تفضيل هذه الأطعمة.

زيوت

زيت الأفوكادو

تحتوي ملعقة طعام واحدة على 124 سعرة حرارية: 0 جرام بروتين ، 0 جرام كربوهيدرات ، 14 جرام دهون.
الفوائد: مصدر جيد للأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب.

زيت الكانولا (أو زيت الكانولا)

محتوى السعرات الحرارية والبروتينات والكربوهيدرات والدهون هو نفسه كما في الحالة السابقة.
الإيجابيات: تظهر الأبحاث أن زيت الكانولا (زيت الكانولا) يمكن أن يقلل من مستويات الكوليسترول الكلية والضارة.

زيت جوز الهند

تحتوي الملعقة الكبيرة على 114 سعرة حرارية ، 0 جرام بروتين ، 0 جرام كربوهيدرات ، 14 جرام دهون.
الإيجابيات: الكمية العالية من الأحماض المشبعة تساعد على زيادة مستوى الكوليسترول "الجيد".

زيت MCT

تحتوي الملعقة الكبيرة على 115 سعرة حرارية ، 0 جرام بروتين ، 0 جرام كربوهيدرات ، 14 جرام دهون.
إيجابيات الاستخدام: تظهر العديد من الدراسات أن زيت MCT يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن ويساعد في دخول الحالة الكيتونية.

زيت بقرة

تحتوي الملعقة الواحدة على 100 سعر حراري ، و 0 جرام بروتين وصافي الكربوهيدرات ، و 11 جرامًا من الدهون.
الفوائد: على الرغم من احتوائه على 11 جرامًا من الدهون ، فقد أظهرت الدراسات أن زيت الأبقار ليس سببًا لأمراض القلب والسكري.

جبنة شيدر (أو ما يعادلها)

تحتوي شريحة الجبن المتوسطة الواحدة على 113 سعرة حرارية ، و 0 جرام من الكربوهيدرات الصافية ، و 7 جرامات من البروتين ، و 9 جرامات من الدهون.
مزايا الاستخدام: يمكنك تناول الجبن دون قيود. علاوة على ذلك ، أظهرت الدراسات أن خبراء الأطعمة النيئة لديهم مخاطر أقل للإصابة بمرض السكري بنسبة 12٪.

كريمة ثقيله

تحتوي الملعقة الواحدة على 52 سعرة حرارية ، و 5 جرامات من الدهون ، ولا تحتوي على بروتين أو كربوهيدرات.
الفوائد: هذا المنتج هو وسيلة سهلة لإضافة الدهون إلى نظامك الغذائي الكيتون.

منتجات اللحوم

لحم مقدد

شريحة واحدة تحتوي على 43 سعرة حرارية ، 3 جرامات من الدهون و 3 جرامات من البروتين ، 0 جرام من الكربوهيدرات.
مزايا الاستخدام: بالنسبة للبعض ، فإن وجود مثل هذه المنتجات من اللحوم في النظام الغذائي لنظام كيتو الغذائي هو أحد الأسباب التي تجعل بعض الناس يختارون هذا النظام الغذائي المعين. بعد كل شيء ، اللحوم تجعل الطعام ألذ.

لكن تذكر أن تراقب محتوى الصوديوم في هذا المنتج. بعد كل شيء ، بعض الشركات المصنعة لا تنفر من إضافتها هناك.

فخذ الدجاج

هناك 318 سعرة حرارية لكل حصة من الفخذين ، بدون كربوهيدرات ، 32 جرامًا من البروتين و 20 جرامًا من الدهون.
الفائدة: اترك الجلد للدهون الزائدة في النظام الغذائي. فخذ الدجاج مصدر كبير للسيلينيوم والزنك وفيتامين ب.

بيض الدجاج

هناك 77 سعرة حرارية لكل بيضة ، الكربوهيدرات - 1 غرام ، البروتين - 6 غرام ، الدهون - 5 غرام.
الفائدة: يحتوي البيض على ثنائي رائع من البروتين والدهون. وكذلك مضادات الأكسدة - السيلينيوم.

لحم مفروم

50 جرام من اللحم المفروم يحتوي على 279 سعرة حرارية و 12 جرام بروتين و 24 جرام دهون بدون كربوهيدرات.
الفوائد: يعتبر لحم البقر المفروم المصنوع بنسبة 70٪ من اللحوم الخالية من الدهون و 30٪ من الدهون مصدرًا إضافيًا للدهون في النظام الغذائي. بالإضافة إلى أنه مصدر لفيتامين ب 12 الذي يحافظ على مستويات الطاقة اللازمة في الجسم.

خضروات

نبات الهليون

يحتوي كوب واحد من المنتج على 27 سعرة حرارية ، و 2 جرام من الكربوهيدرات ، و 3 جرامات من البروتين ، ولا تحتوي على دهون.
الفوائد: الهليون هو مصدر مادة للجهاز العظمي - الكالسيوم. بالإضافة إلى المعادن النادرة الأخرى مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم التي تنظم مستويات السكر في الدم.

أفوكادو

نصف الثمرة 167 سعرة حرارية ، 2 جرام من الكربوهيدرات ، 2 جرام من البروتين ، 15 جرام من الدهون.
الفوائد: فاكهة دهنية غنية بالألياف ، والتي قد تفتقر إليها في نظامك الغذائي الكيتوني. كما أنه غني بفيتامين سي لتعزيز المناعة.

قرنبيط

كوب واحد 25 سعرة حرارية ، 2 جرام من الكربوهيدرات ، 2 جرام من البروتين ، بدون دهون.
الفائدة: يوفر أكثر من ثلاثة أرباع احتياجاتك اليومية من فيتامين ك ، والذي له تأثير إيجابي على وظائف القلب.

كرفس

الكوب الواحد 16 سعرة حرارية ، لكل جرام كربوهيدرات وبروتينات ، بدون دهون.
الفوائد: مصدر للمياه الطبيعية ، وكذلك فيتامينات أ ، ك وحمض الفوليك.

خيار

نصف كوب من الشرائح يحتوي على 8 سعرات حرارية ، 2 جرام من الكربوهيدرات ، بدون بروتين أو دهون.
الفوائد: غني بالمياه الطبيعية وكذلك فيتامين ك الضروري لتنظيم تخثر الدم.

فلفل أخضر

الكوب الواحد 18 سعرة حرارية ، 2 جرام من الكربوهيدرات ، 1 جرام من البروتين ، بدون دهون.
الفوائد: إلى جانب المحتوى الذي يحتوي على أكثر من القيمة اليومية ، فيتامين C ، فهو أيضًا مصدر ممتاز لفيتامين B6 ، الذي يشارك في أكثر من مائة تفاعل إنزيمي في الجسم.

سلطة أوراق

كوب واحد يحتوي على 5 سعرات حرارية ، و 1 جرام من الكربوهيدرات وهذا كل شيء.
الفائدة: من السهل إضافة الخضر الورقية إلى نظامك الغذائي. منتج قليل السعرات الحرارية. وكذلك فيتامينات أ و ج المفيدة للبشرة.

الفطر

لكل كوب 15 سعر حراري ، 1 جرام من الكربوهيدرات ، 2 جرام من البروتين ، 0 جرام من الدهون.
الفوائد: يُعرف الفطر بخصائصه المعززة للمناعة ومصدرًا ممتازًا للفيتامينات ، كما هو موضح في إحدى الدراسات.

قائمة لمدة 7 أيام ، إذا كنت قد اخترت نظام كيتو الغذائي ، الذي قمنا بمراجعته

اليوم 1

الإفطار: بيض مخفوق مع سلطة الأفوكادو
الوجبات الخفيفة: بذور عباد الشمس
الغداء: سلطة السبانخ مع سمك السلمون المشوي
الوجبة الخفيفة: شرائح من الفلفل والكرفس منقوعة في الجواكامولي
العشاء: قطع لحم الخنزير مع سلطة القرنبيط والملفوف الأحمر

اليوم الثاني

الإفطار: قهوة مضادة للرصاص ، بيض مسلوق
الوجبة الخفيفة: مكسرات المكاديميا
الغداء: سلطة تونة محشوة بالطماطم
الوجبة الخفيفة: لحم بقري مشوي وسلطة شرائح جبن
العشاء: كوسة نودل مع صلصة كريمة

يوم 3

الإفطار: عجة الجبن والخضروات مع الصلصة
وجبة خفيفة: زبادي يوناني سادة كامل الدسم مع جوز البقان المفروم
الغداء: ساشيمي مع شوربة ميسو
وجبة خفيفة: عصير مصنوع من حليب اللوز والأعشاب وزبدة اللوز ومسحوق البروتين
العشاء: دجاج مقلي مع الهليون محشي بالفطر

اليوم الرابع

الإفطار: عصير مصنوع من حليب اللوز والأعشاب وزيت اللوز ومسحوق البروتين
الوجبات الخفيفة: بيضتان مسلوقتان
الغداء: أرجل الدجاج مع دقيق اللوز مع الأعشاب والخيار وجبن الماعز
وجبة خفيفة بعد الظهر: شرائح جبن وقطع فلفل رومي
العشاء: روبيان مشوي مع صلصة الليمون والهليون

يوم 5

الإفطار: بيض مخفوق مع أعشاب وأعشاب
الوجبة الخفيفة: حفنة من الجوز مع ربع كوب من التوت
الغداء: هامبورجر مع لحم عضوي ، أفوكادو ، خس
وجبة خفيفة بعد الظهر: قطع من الكرفس مغموسة بزيت اللوز
العشاء: خبز التوفو مع البروكلي والقرنبيط والفلفل وصلصة الفول السوداني محلية الصنع

اليوم السادس

الإفطار: بيض مخبوز في أنصاف أفوكادو
وجبة خفيفة: رقائق البطاطس
الغداء: لفائف من الأفوكادو مع السلمون ملفوفة بالأعشاب البحرية
الوجبة الخفيفة: قطع ديك رومي أو لحم خنزير
العشاء: كباب لحم بقري مشوي مع مرق الفلفل والبروكلي

اليوم السابع

الفطور: عجة بالخضار والصلصة
وجبة خفيفة: شرائح الجبن والأعشاب البحرية المجففة
الغداء: سلطة السردين مع المايونيز والأفوكادو
وجبة خفيفة: لحم ديك رومي (بدون سكر مضاف).
العشاء: ديك رومي مشوي بالزبدة وملفوف تشوي مشوي

هذه قائمة حمية الكيتو التي يقدمها اختصاصي تغذية أمريكي. مع رغبة خاصة وفي المدن الكبيرة ، لا توجد مشاكل في العثور على الطعام.

الحقيقة هي ، لا تستعد لتكلفة منخفضة. الدهون عالية الجودة والصحية واللحوم العضوية باهظة الثمن. ولكن يمكنك دائمًا العثور على خيارات أرخص ، تتكيف مع واقعنا ووفقًا للإمكانيات.